力量

臀桥

仰卧屈膝、双脚踩地，双脚发力抬起髋部，直到肩、髋和膝大致成一直线，再缓慢落下。

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主要锻炼臀部，抬起和放下臀部时让身体保持平稳。

准备

  1. 无法舒适地自行上下地面时跳过本动作。
  2. 双手扶稳固椅子，一只脚后撤并轻放同侧膝盖，再收回另一脚至双膝跪地；把臀部慢慢移向一侧坐下，用前臂撑低身体至侧卧。再轻轻转为仰卧。
  3. 仰卧在稳定地面，屈膝并将双脚与髋同宽踩地；脚跟放在能够舒适发力的位置。
  4. 双臂放在身体两侧，轻收腹，保持呼吸，让肋骨和骨盆保持稳定。

动作步骤

  1. 呼气，双脚均匀踩地、收紧臀部，抬起髋部。
  2. 抬到肩、髋和膝大致成一直线即可；不要为了抬得更高而向上顶腰。
  3. 吸气，膝盖保持朝向脚尖，缓慢把髋部放回地面，算一次。

结束动作

  1. 完成后转为侧卧，用前臂和另一只手撑起至侧坐；双手扶稳固椅子，经双膝跪地、单膝跪姿，用前脚踩地站起。

休息

组间建议休息约60秒；根据呼吸和动作控制，可延长休息。

降低难度

  • 减小抬髋高度；调整双脚与臀部的距离，选择腿后侧不易抽筋且能够稳定发力的位置。

提高难度

  • 可选：用约 3 秒缓慢落下。
  • 可选：在最高的稳定位置停留 1–2 秒，同时保持正常呼吸。

常见错误

  • 用腰背顶起而不是用臀部发力；双膝向内塌或向外散开；为了追求高度让肋骨明显上翻。

何时停止或调整

  • 腰背、髋或膝出现尖锐或持续加重的疼痛；腿后侧反复抽筋且调整脚位后仍未缓解；无法让双脚和双膝保持稳定。