活动度与拉伸

坐姿大腿后侧拉伸

坐在稳固椅子前部，一腿向前伸出、脚跟着地，膝盖保留舒适弯曲。背部自然，从髋部轻轻前倾，到大腿后侧有温和牵拉即停，保持这个姿势，再回正换侧。

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坐着轻轻拉伸大腿后侧。

动作步骤

  1. 坐在稳固椅子前部，一腿前伸、脚跟着地，膝盖保持舒适弯曲。
  2. 背部保持自然，上半身从髋部轻轻前倾，到大腿后侧有温和牵拉即停；保持这个姿势，自然呼吸。
  3. 缓慢回到直立坐姿，再换侧。

降低难度

  • 膝盖多弯一点、减少前倾；手可轻扶大腿，不向下压膝。

常见错误

  • 不要用弓背摸脚或弹振来追求更大幅度。

何时停止或调整

  • 出现疼痛、眩晕或无法保持动作控制时停止或调整。