活动度与拉伸

侧卧手臂画弧

侧卧、双膝舒适弯曲，双臂在身前并拢；让上侧手臂向头顶和身后画弧，眼睛跟随手移动，再沿原路收回。

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主动练习肩部移动和上背部转动，同时让骨盆保持稳定。

准备

  1. 无法舒适地自行上下地面时跳过本动作。
  2. 双手扶稳固椅子，一只脚后撤并轻放同侧膝盖，再收回另一脚至双膝跪地；把臀部慢慢移向一侧坐下，用前臂撑低身体至侧卧。
  3. 侧卧在舒适地面，双膝弯曲并上下叠放，双臂在胸前伸直、手掌相对。

动作步骤

  1. 保持双膝叠放，缓慢呼气，让上侧手臂向上、经过头顶，再向身后画弧。
  2. 眼睛跟随手移动，胸部随手臂舒适转动；不要为了让手触地而强迫肩部或腰背。
  3. 吸气，让手臂沿原路受控回到身前，算一次。

结束动作

  1. 完成一侧后，先把双臂收回身体附近，再缓慢翻身换边。
  2. 完成后转为侧卧，用前臂和另一只手撑起至侧坐；双手扶稳固椅子，经双膝跪地、单膝跪姿，用前脚踩地站起。

降低难度

  • 缩小手臂画弧和胸部转动幅度；如果转头引起不适，让眼睛保持看向前方。

提高难度

  • 可选：用约 3 秒打开、3 秒收回。
  • 可选：在最远的舒适位置停留 1–2 秒，不增加强迫幅度。

常见错误

  • 上侧膝盖离开下侧膝盖；快速甩动手臂；为了触地而顶腰；耸肩或强行转头。

何时停止或调整

  • 肩部、颈部、髋部或腰背出现尖锐或持续加重的疼痛；转动引起头晕或恶心；无法在舒适范围内受控收回手臂。