力量

哑铃罗马尼亚硬拉

双手持哑铃放在大腿前侧，膝盖微屈，髋部向后移动并让哑铃贴近双腿下降，再收紧臀部站直。

← 返回训练资料库

拿着哑铃练习臀部向后移、再站直，锻炼臀部和大腿后侧。

准备

  1. 把两只哑铃分别放稳在双脚外侧，确认握把和两端没有松动。
  2. 双脚约与髋同宽，弯曲髋部和膝盖并保持背部稳定，双手分别握住哑铃，再双脚踩地站起，让哑铃位于大腿前侧。
  3. 膝盖保持轻微弯曲，轻收腹，保持呼吸；肩膀远离耳朵。

动作步骤

  1. 吸气、收紧腹部，臀部向后移，上半身随之前倾；哑铃贴近大腿和小腿下降，背部保持稳定。
  2. 大腿后侧有明显但舒适的拉伸感，或背部即将失去稳定时停下；呼气，双脚踩地、收紧臀部站直，算一次，不在整组中持续屏气。

结束动作

  1. 完成最后一次后，弯曲髋部和膝盖并保持背部稳定，把两只哑铃受控放回双脚外侧；不要直接丢下。

休息

组间建议休息约60秒；若同一次训练包含硬拉和俯身划船，这些动作组间建议休息约120秒。需要时可延长。

降低难度

  • 使用更轻的哑铃；只下降到膝盖附近；可先空手练习：膝盖微弯、臀部向后移，再站直。

提高难度

  • 可选：只有在动作始终受控，并且完成本组后仍确信能够以同样受控的姿势再做至少 2 次时，才略微增加重量。
  • 可选：用约 3 秒缓慢下降。
  • 可选：在最低的稳定位置短暂停顿。

常见错误

  • 把动作做成膝盖大量弯曲的下蹲；哑铃远离双腿；背部弯曲；站起时过度向后顶髋和腰。

何时停止或调整

  • 腰背、髋或大腿后侧出现尖锐或持续加重的疼痛；握力无法安全控制哑铃；无法保持哑铃靠近双腿或脊柱稳定。