力量

哑铃地板推举

躺在防滑地面，屈膝踩稳；双手持轻哑铃，向上推起，再慢慢放下至上臂轻触地面。取放和起身方法见动作指导。

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躺在地上练习把哑铃向上推，锻炼胸部和手臂。

准备

  1. 先把轻哑铃放稳在准备躺下位置的左右两侧，靠近身体，留出撑手和转身的空间。空手扶稳固支撑，经单膝跪地、双膝跪地和侧坐，坐到防滑地面。
  2. 以向左侧躺下为例：左手撑地，右手把右侧轻哑铃拿到靠近胸前。慢慢屈左肘，用左前臂撑低身体至左侧卧，再轻轻转为仰卧；右手始终把哑铃稳稳放在胸前附近。
  3. 躺稳后屈膝、双脚踩地，确认左侧哑铃就在左手旁、无需扭身或伸远才能拿到，再用左手稳稳握起。如果位置不合适，先把右手哑铃放稳，再空手坐起调整；仍不能轻松稳拿时跳过本动作，不勉强取铃。

动作步骤

  1. 两侧上臂轻触地面，前臂接近竖直，手腕稳定；呼气把哑铃推起，不锁死肘部。吸气慢慢放下，上臂轻触地面后再推。

结束动作

  1. 完成后逐只把哑铃轻放在身体两侧地面，确认放稳后再松手；不要把哑铃丢下。空手转为侧卧，用前臂和另一只手撑起至侧坐。
  2. 双手扶稳固支撑，经双膝跪地、单膝跪姿，用前脚踩地站起。

休息

组间建议休息约60秒；根据呼吸和动作控制，可延长休息。

降低难度

  • 减轻负重，缩小动作幅度，以舒适为限；不能安全上下地面或取放哑铃时，可改扶墙俯卧撑。

常见错误

  • 不要砸向地面或把腰用力拱起。

何时停止或调整

  • 出现疼痛、眩晕或无法保持动作控制时停止或调整。