力量

杠铃俯身划船

双手握杠，膝盖微屈并把髋部向后移动，保持躯干稳定；把杠铃拉向下胸或上腹部，再受控放下。

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练习把杠铃拉向身体，锻炼上背和手臂；身体保持不晃动。

准备

  1. 确认深蹲架稳定，把左右挂钩设在相同的膝盖与髋部之间高度，使你能够通过轻微伸展髋部和膝盖取杠，而不需要弯腰或耸肩。
  2. 加配重片时两侧重量必须相同，并在每侧最外面的配重片外安装锁紧夹，防止配重片滑动。
  3. 双脚约与髋同宽，靠近杠铃站立，双手在双腿外侧握杠。
  4. 收紧腹部，保持呼吸；伸展髋部和膝盖使杠铃离开挂钩，再后退足以离开挂钩的一小步。
  5. 膝盖保持轻微弯曲，髋部向后移动，让躯干从髋部前倾；保持背部和骨盆稳定。

动作步骤

  1. 呼气，肩膀远离耳朵，肘部向身后拉，让杠铃靠近下胸或上腹部；不抬起上半身追求高度。
  2. 吸气，保持俯身姿势，受控伸直手臂、放下杠铃，算一次；不在整组中屏气。

结束动作

  1. 完成后站直，向前走到杠铃同时轻触两侧立柱；让杠铃继续轻贴两侧立柱，弯曲髋部和膝盖缓慢下降，直到感觉两侧挂钩都已承托杠铃且双手不再承受重量后才松手。

休息

组间建议休息约60秒；若同一次训练包含硬拉和俯身划船，这些动作组间建议休息约120秒。需要时可延长。

降低难度

  • 使用空杆或更轻重量；让躯干更接近直立，同时保持髋部后移和背部稳定；减小杠铃上拉幅度。

提高难度

  • 可选：只有在躯干不晃动、杠铃路径受控，并且完成本组后仍确信能够以同样受控的姿势再做至少 2 次时，才略微增加重量。
  • 可选：用约 3 秒缓慢放下。
  • 可选：在杠铃靠近身体时停留 1 秒。

常见错误

  • 用髋部或躯干摆动杠铃；耸肩；背部弯曲；杠铃远离身体；整组中躯干逐渐抬高。

何时停止或调整

  • 无法安全取杠或回架；腰背、肩部或肘部出现尖锐或持续加重的疼痛；握力、髋部位置或躯干稳定无法继续控制杠铃。