力量

前臂平板支撑

前臂撑地，肘部位于肩膀下方，以双膝或脚尖支撑，保持头、躯干和髋部稳定成一直线并持续呼吸。

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训练躯干在四肢支撑时抵抗腰部下沉或髋部抬高，并保持全身稳定。

准备

  1. 从站立双手扶稳固凳，经半跪到双膝跪地；双手依次撑到地面，再依次放下前臂，肘部位于肩下。前臂保持平行或双手自然靠近。
  2. 选择双膝或脚尖支撑；双脚约与髋同宽。

动作步骤

  1. 前臂轻推地面，轻收腹并收紧臀部，让头、背、髋到支撑膝或脚跟大致成一直线。
  2. 视线朝向双手前方地面，颈部自然；保持这个姿势，以姿势稳定为限。

结束动作

  1. 保持结束或姿势开始失控时，先把双膝放回地面；双手撑地抬起上身，再双手扶稳凳，经半跪用前脚踩地站起。

呼吸

在整个支撑期间保持自然呼吸；不要为了收紧躯干而屏住呼吸。

休息

组间建议休息约60秒；根据呼吸和动作控制，可延长休息。

降低难度

  • 使用双膝支撑；让双膝向肘部方向靠近少量距离，在肘部仍位于肩膀正下方的同时缩短支撑长度，并继续保持头、躯干、髋部到双膝成一直线。
  • 可双手撑墙、双脚稍向后站，身体成直线并保持呼吸；靠近墙减轻难度，结束时向前迈步站直。

提高难度

  • 可选：从双膝支撑改为脚尖支撑。
  • 可选：在正常呼吸、身体稳定的前提下，把肘部向前移动少量距离。

常见错误

  • 腰部下沉或髋部抬得过高；耸肩并把胸部压向地面；抬头看前方；屏住呼吸。

何时停止或调整

  • 肩部、颈部或腰背出现尖锐或持续加重的疼痛；手臂出现麻木或刺痛；无法继续正常呼吸或保持稳定直线。