力量

可调难度俯卧撑

选择能稳定完成次数的墙面、稳固训练凳、跪姿或脚尖支撑版本，身体保持成一直线，胸部受控靠近支撑面，再推回起始位置。

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训练胸部、肩部和手臂的推动力量，并在推动过程中保持躯干稳定。

准备

  1. 如使用训练凳，把它放在平整、防滑的地面并朝动作受力方向用力推压；如果它摇晃或滑动，不要使用。也可选择不会移动的墙面；如果在地面执行，可采用膝盖或脚尖支撑。
  2. 双手略宽于肩，手指向前或略向外，手掌均匀用力。
  3. 从头到支撑膝或脚跟保持一条稳定直线；轻收腹，保持呼吸，并收紧臀部。

动作步骤

  1. 吸气，屈肘朝斜后方移动，让胸部受控靠近支撑面。
  2. 呼气，双手推开支撑面，伸直肘部回到起始位置，算一次；腰部不下沉、髋部不先抬起。

休息

组间建议休息约60秒；根据呼吸和动作控制，可延长休息。

降低难度

  • 使用更高的稳定支撑面；在地面版本中改用双膝支撑；只下降到能够保持身体成一直线的深度。

提高难度

  • 可选：使用更低的稳定支撑面或从跪姿进阶到脚尖支撑。
  • 可选：用约 3 秒缓慢下降。
  • 可选：在最低的稳定位置短暂停顿。

常见错误

  • 肘部完全向身体两侧张开；腰部下沉或髋部过高；头部先向前伸、动作幅度失去控制。

何时停止或调整

  • 手腕、肘部或肩部出现尖锐或持续加重的疼痛；支撑面移动或打滑；无法保持躯干稳定或受控完成动作。