力量

杠铃背蹲

在深蹲架和保护装置内把杠铃放在上背部，稳定出架，髋部向后下方移动，再双脚踩地站起并安全回架。

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使用杠铃训练大腿、髋部、上背部和躯干在下蹲与站起过程中的协同发力。

准备

确认深蹲架稳定，把左右挂钩设在相同高度，并略低于杠铃放在上背部时的高度。
把左右保护杆设在相同高度、略低于下蹲时杠铃的最低位置。
用空杆完成一次受控下蹲，并在最低位置再缓慢下降少量距离，确认保护杆能同时接住杠铃而正式动作不会碰到保护杆；不能确认时不要开始。
加配重片时两侧重量必须相同，并在每侧最外面的配重片外安装锁紧夹，防止配重片滑动。
面向深蹲架走到杠铃下方，让杠铃稳定放在上背部肌肉上而不是颈部；双手握紧杠铃，双脚位于杠铃正下方。
收紧腹部，保持呼吸，然后站起出架；只向后迈足以离开挂钩的少量步数。双脚约与肩同宽，脚尖采用舒适角度。

动作步骤

同时弯曲髋部和膝盖，让髋部向后下方移动；保持脚掌贴地、膝盖与脚尖方向一致、杠铃稳定在双脚上方。
只下蹲到杠铃仍高于保护杆且你能控制的深度，再双脚踩地站起。

结束动作

目视前方，向前走到杠铃同时轻触两侧立柱。保持轻贴立柱，缓慢屈膝，确认杠铃已由两侧挂钩稳定承托后再松手。

呼吸

每次下蹲前吸气并收紧躯干，接近站起时呼气；不要在整组或组间持续屏住呼吸。

休息

组间建议休息约120秒；根据呼吸和动作控制，可延长休息。

降低难度

使用空杆或更轻重量；减小下蹲深度时，重新调整保护杆，确保仍能接住杠铃。
可改徒手深蹲：双脚约肩宽，屈髋屈膝让臀部向后下方移动，再踩稳站起；需要时缩小深度。

提高难度

可选：只有在出架、每次下蹲和回架都稳定，并且完成本组后仍确信能够以同样受控的姿势再做至少 2 次时，才略微增加重量。
可选：用约 3 秒缓慢下蹲。
可选：在最低的稳定位置短暂停顿。

常见错误

杠铃压在颈部；出架后退步过多；脚跟离地或膝盖向内塌；下蹲时背部失去稳定；只确认一侧挂钩就放下杠铃。

何时停止或调整

深蹲架或保护装置未正确设置；无法稳定出架或回架；膝、髋、颈部或腰背出现尖锐或持续加重的疼痛；出现头晕、明显失衡或杠铃路径失控。