力量

高脚杯深蹲（胸前抱哑铃）

双手把一只哑铃竖直抱在胸前，髋部向后下方移动，膝盖与脚尖方向一致，再双脚踩地站起。

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用哑铃增加下蹲阻力，训练大腿、髋部和躯干协同发力。

准备

  1. 在平整、无障碍的地面把哑铃放稳，确认握把和两端没有松动。
  2. 靠近哑铃，屈髋屈膝、背部稳定，双手握稳并用双腿发力站起。把哑铃竖直贴近胸前，双手托握上端，肘部朝下。
  3. 双脚约与肩同宽，脚尖采用舒适角度，轻收腹，保持呼吸，重心均匀放在双脚。

动作步骤

  1. 吸气，屈髋屈膝，让臀部向后下方移动；哑铃贴近身体，膝盖与脚尖方向一致。
  2. 在脚跟贴地且能控制哑铃的深度停下，呼气、双脚踩地站起，算一次；避免长时间屏气。

结束动作

  1. 最后一次后，哑铃保持贴近身体，屈髋屈膝把它受控放回地面；放稳再松手，不要丢下。

休息

组间建议休息约60秒；根据呼吸和动作控制，可延长休息。

降低难度

  • 使用更轻的哑铃；减小下蹲深度；需要时可用徒手深蹲熟悉下蹲和站起。

提高难度

  • 可选：只有在每次下蹲和站起都稳定，并且完成本组后仍确信能够以同样受控的姿势再做至少 2 次时，才略微增加重量。
  • 可选：用约 3 秒缓慢下蹲。
  • 可选：在最低的稳定位置短暂停顿。

常见错误

  • 哑铃离开胸前或握持不稳；脚跟离地；膝盖向内塌；站起时向后顶腰。

何时停止或调整

  • 无法安全握住哑铃；膝、髋或腰背出现尖锐或持续加重的疼痛；脚掌或身体明显失去平衡。