力量

杠铃卧推

在训练凳和正确设置的保护装置内仰卧，双脚踩地；把杠铃受控下降到胸部上方、保护杆能够接住的舒适深度，再向上推起并安全回架。

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用胸部、肩部和手臂把杠铃向上推。

准备

确认训练凳位于杠铃正中且不会移动，左右挂钩和保护杆分别处于相同高度。
用空杆测试：手臂伸直时能顺利出架；下降时杠铃能在胸部上方达到舒适深度；再继续缓慢下降少量距离时，两侧保护杆会同时接住杠铃并留出身体退出的空间。
任何一项不能确认时不要开始。
加配重片时两侧重量必须相同，并在每侧最外面的配重片外安装锁紧夹，防止配重片滑动。
仰卧后让双眼大致位于杠铃下方，双脚稳定踩地，后脑、上背和臀部接触训练凳；肩胛轻轻向后、向下放稳。
双手使用左右对称、略宽于肩的握距，拇指环绕杠铃，手腕尽量保持在前臂正上方。
伸直肘部出架，把杠铃移到肩部上方。

动作步骤

肘部朝身体斜下方移动，受控下降到胸部上方的舒适深度，并始终让杠铃位于保护杆可接住的范围内；不要把杠铃砸向胸部。
双脚保持稳定，把杠铃推回肩部上方。

结束动作

完成后把杠铃向后移动，直到同时轻触两侧立柱；继续把杠铃轻推向两侧立柱并缓慢屈肘，直到感觉两侧挂钩都已承托杠铃且双手不再承受重量后才松手。

呼吸

杠铃下降时吸气并保持躯干稳定，向上推起时呼气；不要在整组或组间持续屏住呼吸。

休息

组间建议休息约120秒；根据呼吸和动作控制，可延长休息。

降低难度

使用空杆或更轻重量；缩小下降幅度并重新调整保护杆；如果无法独立稳定出架和回架，不开始正式组。
墙面俯卧撑：面对墙站立，双手胸高撑墙，双脚后移至身体成直线；屈肘让胸靠近墙，再推回。脚靠近墙会更容易。

提高难度

可选：只有在出架、每次推起和回架都稳定，并且完成本组后仍确信能够以同样受控的姿势再做至少 2 次时，才略微增加重量。
可选：用约 3 秒缓慢下降。
可选：在最低的稳定位置短暂停顿，不让杠铃接触或弹离胸部。

常见错误

拇指没有环绕杠铃；手腕过度向后折；肘部完全向两侧张开；杠铃快速砸向或弹离胸部；只确认一侧挂钩就放下杠铃。

何时停止或调整

训练凳、挂钩或保护装置未正确设置；无法稳定出架或回架；肩、肘、手腕或胸部出现尖锐或持续加重的疼痛；杠铃向一侧倾斜或路径失去控制。