力量

徒手深蹲

双脚约与肩同宽，髋部向后下方移动，膝盖与脚尖方向一致，再踩地站起。

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训练大腿和髋部在下蹲与站起过程中的协同发力。

准备

  1. 双脚约与肩同宽站立，脚尖采用舒适角度，重心均匀放在双脚。
  2. 轻收腹，保持呼吸，并保持胸廓与骨盆稳定。

动作步骤

  1. 吸气，屈髋屈膝，让臀部向后下方移动。
  2. 在脚跟保持贴地、膝盖与脚尖方向一致的前提下，下蹲到能够稳定控制的深度。
  3. 呼气，双脚踩地站起，回到直立，算一次；不要向后顶腰。

休息

组间建议休息约60秒；根据呼吸和动作控制，可延长休息。

降低难度

  • 减小下蹲深度；如需轻扶支撑物保持平衡，使用前把支撑物放在平整、防滑的地面并朝动作受力方向用力推压；如果它摇晃或滑动，不要使用。
  • 可改为坐站版本：使用不会滑动的稳固椅子，从坐姿向前倾身，双脚踩地站起，再受控坐回。选择能让你受控站起和坐下的椅面高度与手部支撑。

提高难度

  • 可选：用约 3 秒缓慢下蹲。
  • 可选：在最低的稳定位置短暂停顿后再站起。

常见错误

  • 脚跟离地；膝盖向内塌；快速下坠或站起时向后顶腰。

何时停止或调整

  • 膝、髋或腰背出现尖锐或持续加重的疼痛；无法稳定保持脚掌着地；出现明显失衡。