活动度与拉伸

仰卧同侧伸手伸腿

仰卧屈膝，一侧脚跟沿地面滑远，同时同侧手臂向头顶伸，再受控收回。先完成一侧，再换侧。

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练习一边伸长手臂和腿，一边让身体保持平稳。

准备

  1. 无法舒适地自行上下地面时跳过本动作。
  2. 双手扶稳固椅子，一只脚后撤并轻放同侧膝盖，再收回另一脚至双膝跪地；把臀部慢慢移向一侧坐下，用前臂撑低身体至侧卧。再轻轻转为仰卧。
  3. 仰卧在舒适地面，双膝弯曲、双脚踩地，双臂放在身体两侧。

动作步骤

  1. 自然吸气或保持自然呼吸，一侧脚跟沿地面缓慢滑远，同时同侧手臂向头顶伸出。
  2. 以肩、髋和腰背舒适为限，不为伸远而明显拱腰或抬起胸口。
  3. 呼气，脚跟沿地面收回，手臂回到身体侧面，算一次。

结束动作

  1. 完成一侧后，回到稳定的仰卧屈膝姿势，再换另一侧。
  2. 完成后转为侧卧，用前臂和另一只手撑起至侧坐；双手扶稳固椅子，经双膝跪地、单膝跪姿，用前脚踩地站起。

降低难度

  • 只移动手臂或只滑动腿；减小任一肢体的幅度；让脚跟始终轻触地面。

提高难度

  • 可选：用约 3 秒伸长、3 秒收回。
  • 可选：在最远的舒适位置停留 1–2 秒，同时继续呼吸。

常见错误

  • 为了伸得更远而明显顶腰或抬起肋骨；脚跟离地；两侧同时移动；快速弹回起始位置。

何时停止或调整

  • 肩、髋或腰背出现尖锐或持续加重的疼痛；脚跟摩擦引起皮肤不适；无法让手臂和腿受控收回。