力量

哑铃卧推

仰卧在稳定的训练凳上，双脚踩地，先把哑铃推到肩部上方；再受控下降到胸部两侧，然后同时推回起始位置。

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练习用胸部、肩部和手臂把哑铃向上推。

准备

  1. 把训练凳放在平整、防滑的地面，从不同方向用力推压；如果训练凳摇晃、滑动或凳面松动，不要使用。
  2. 坐在凳端，把哑铃竖直稳放在大腿上。受控向后躺下时逐一抬起大腿，把哑铃引导到胸部两侧；不要从地面甩起哑铃。
  3. 双脚踩地，后脑、上背和臀部接触训练凳。肩膀轻轻向后、向下放稳，先把两只哑铃推到肩部上方，手腕保持在肘部上方。

动作步骤

  1. 吸气，肘部朝身体斜下方移动，受控把哑铃下降到胸部两侧；以肩部舒适、手腕稳定为限。
  2. 呼气，把两只哑铃推回肩部上方，算一次，不要相撞或长时间屏气。

结束动作

  1. 最后一次后，把哑铃受控带回胸部两侧，再放到大腿上并借助大腿坐起；坐稳后逐只放到地面，不要丢下。

休息

组间建议休息约60秒；根据呼吸和动作控制，可延长休息。

降低难度

  • 使用更轻的哑铃；缩小下降幅度；采用手掌相对的中立握法，让肘部更靠近身体。

提高难度

  • 可选：只有在能够同时稳定控制两只哑铃，并且完成本组后仍确信能够以同样受控的姿势再做至少 2 次时，才略微增加重量。
  • 可选：用约 3 秒缓慢下降。
  • 可选：在最低的稳定位置短暂停顿。

常见错误

  • 手腕向后折；肘部完全向两侧张开；哑铃下降过快或在顶部相撞；双脚离地或身体在凳上滑动。

何时停止或调整

  • 训练凳移动或不稳；肩、肘、手腕或胸部出现尖锐或持续加重的疼痛；无法稳定完成推举、哑铃失去控制，或无法安全坐起。