力量

扶稳抬脚跟

面对稳固扶靠，双脚平行踩稳，指尖轻扶。慢慢抬起脚跟到可控高度，停稳后缓慢放下，保持膝部自然，不弹跳。不为了加难放弃扶靠。

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练习抬起、放下脚跟，锻炼小腿。

动作步骤

  1. 面对稳固支撑，双脚平行踩稳，指尖轻扶；不为了加难而放弃扶靠。
  2. 自然呼吸，膝盖保持自然，慢慢抬起双脚脚跟到可控高度。
  3. 停稳后缓慢放下，算一次，不弹跳。

休息

组间建议休息约60秒；根据呼吸和动作控制，可延长休息。

降低难度

  • 减小抬脚跟的高度，双脚同时完成，并始终扶稳。

提高难度

  • 可选：有哑铃并选择加重时，可一手扶稳固支撑、另一手拿轻哑铃。双脚仍同时抬起和放下，负重从轻开始，不同时增加次数。

常见错误

  • 不要向外翻脚踝或用弹跳代替小腿发力。

何时停止或调整

  • 出现疼痛、眩晕或无法保持动作控制时停止或调整。