力量

臀桥走步

抬臀后脚跟交替小步走出，再走回；完整走出并走回算1轮。

← 返回训练资料库

抬起臀部，让脚跟慢慢走出再走回，锻炼臀部和大腿后侧。

准备

  1. 扶稳固凳经半跪、跪姿和侧坐下地，再侧躺转为仰卧；屈膝，双脚髋宽踩地，手臂置于身体两侧。

动作步骤

  1. 呼气，轻收腹，踩稳脚跟抬臀至舒适高度，不向上顶腰。
  2. 继续自然呼吸，左右脚跟交替小步走远，以骨盆稳定、不疼痛为限；再交替小步走回原位。
  3. 完整走出并走回算1轮，每一步不单独计次。

结束动作

  1. 每组结束先把臀部放回地面，再休息。
  2. 完成后骨盆放回地面，侧身经侧坐、跪姿和半跪扶稳支撑站起。

休息

组间建议休息约60秒；根据呼吸和动作控制，可延长休息。

降低难度

  • 可先缩短走出距离。
  • 仍无法控制时，可改普通臀桥：双脚保持原位，踩脚跟抬臀再受控下放，每组8–12次（16–17岁10–15次）。这个替代主要练习臀部，不能代替走步时的大腿后侧练习。

提高难度

  • 可选：骨盆稳定时略增加走出距离，不同时增加组数或轮数。

常见错误

  • 把每一步当成一轮；腰背过度拱起；步幅过大导致骨盆失控。

何时停止或调整

  • 出现疼痛、明显抽筋或无法受控走回时放下骨盆并停止；无法舒适上下地面时跳过。