力量

训练凳支撑单臂哑铃划船

同侧手和膝支撑在训练凳上，另一脚踩地、另一手持哑铃；保持躯干稳定，把肘部拉向髋部，再受控放下。

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在训练凳支撑下训练上背部和手臂的拉动力量，并减少躯干晃动。

准备

  1. 把训练凳放在平整、防滑的地面并从不同方向用力推压；如果摇晃或滑动，不要使用。
  2. 站在训练凳一侧，用远离训练凳的手握住哑铃；把靠近训练凳一侧的手掌和膝盖放上凳，另一只脚稳踩地面。
  3. 让持铃手臂自然垂下，调整到头部、背部和骨盆稳定，支撑手轻推训练凳，肩膀远离耳朵。

动作步骤

  1. 呼气，持铃侧肘部拉向髋部，让哑铃贴近身体上升，身体不转向天花板。
  2. 吸气，受控伸直手臂、放下哑铃，算一次；不为保持身体稳定而屏气。

结束动作

  1. 完成一侧后先站回地面，再把哑铃放稳后换边并重新设置。完成第二侧后也先站稳，再弯曲髋部和膝盖把哑铃受控放到地面。

休息

换侧建议休息约30秒；两侧完成才算一组，组间建议休息约60秒。需要时可延长。

降低难度

  • 使用更轻的哑铃；减小肘部向后拉的幅度；在每次动作后确认支撑手、膝和脚仍然稳定。

提高难度

  • 可选：只有在躯干不旋转，并且完成本组后仍确信能够以同样受控的姿势再做至少 2 次时，才略微增加重量。
  • 可选：用约 3 秒缓慢放下。
  • 可选：在肘部靠近髋部时停留 1 秒。

常见错误

  • 拉起时转动或抬高躯干；耸肩；用手臂甩动哑铃；支撑脚离凳太近导致身体不稳。

何时停止或调整

  • 训练凳移动或不稳；肩部、肘部或腰背出现尖锐或持续加重的疼痛；支撑姿势、握力或哑铃下降过程无法保持控制。