Soulevé de terre roumain avec haltères

Préparation

1. Posez un haltère de façon stable à l’extérieur de chaque pied et vérifiez que les poignées et les extrémités ne sont pas desserrées.
2. Debout, les pieds à peu près écartés de la largeur des hanches, fléchissez les hanches et les genoux en gardant le dos stable, saisissez les deux haltères et poussez sur les pieds pour vous relever, haltères devant les cuisses.
3. Gardez les genoux légèrement fléchis et engagez doucement les abdominaux en respirant. Gardez les épaules loin des oreilles.

Comment faire

1. Inspirez et engagez les abdominaux, reculez les hanches et inclinez le haut du corps vers l’avant. Gardez les haltères près des cuisses et des jambes pendant la descente, dos stable.
2. Arrêtez à un étirement net mais confortable derrière les cuisses, ou avant que la position du dos change. Expirez, poussez sur les pieds et contractez les fessiers pour vous relever et terminer une répétition ; ne bloquez pas la respiration pendant toute la série.

Terminer le mouvement

1. Après la dernière répétition, fléchissez les hanches et les genoux en gardant le dos stable et posez les deux haltères près des pieds de manière contrôlée ; ne les lâchez pas.

Repos

Reposez-vous environ 60 secondes entre les séries, ou environ 120 secondes entre les séries de ces exercices si la séance comprend à la fois un soulevé de terre et un tirage buste penché sans appui. Prenez plus de temps au besoin.

Pour simplifier

• Utilisez des haltères plus légers ; descendez seulement jusqu’aux genoux environ ; vous pouvez d’abord vous entraîner sans charge : genoux légèrement fléchis, reculez les hanches, puis redressez-vous.

Pour augmenter la difficulté

• Facultatif : augmentez légèrement la charge uniquement si le mouvement reste contrôlé et si, après la série, vous êtes encore certain de pouvoir faire au moins 2 répétitions supplémentaires avec la même exécution maîtrisée.
• Facultatif : prenez environ 3 secondes pour redescendre.
• Facultatif : marquez une courte pause à votre position basse la plus stable.

Erreurs fréquentes

• Transformer le mouvement en squat en fléchissant trop les genoux ; laisser les haltères s’éloigner des jambes ; arrondir le dos ; pousser les hanches et le bas du dos trop loin vers l’avant en haut.

Quand arrêter ou adapter

• Douleur vive ou croissante au bas du dos, aux hanches ou à l’arrière des cuisses ; prise ne permettant pas de maîtriser les haltères en toute sécurité ; impossibilité de garder les haltères proches ou la colonne stable.

À découvrir ensuite

• Squat au poids du corps
• Squat avec haltère contre la poitrine
• Squat avec barre sur le dos
• Pont fessier