Squat avec haltère contre la poitrine

Préparation

1. Posez l’haltère de façon stable sur un sol plat et dégagé et vérifiez que sa poignée et ses extrémités ne sont pas desserrées.
2. Approchez-vous, fléchissez les hanches et les genoux en gardant le dos stable, saisissez fermement l’haltère à deux mains et relevez-vous avec les jambes. Tenez-le verticalement près de la poitrine, son extrémité supérieure soutenue par les deux mains et les coudes vers le bas.
3. Écartez les pieds à peu près de la largeur des épaules, pointes orientées confortablement, engagez doucement les abdominaux en respirant et répartissez le poids sur les deux pieds.

Comment faire

1. Inspirez en fléchissant les hanches et les genoux, hanches vers le bas et l’arrière. Gardez l’haltère proche du corps et les genoux orientés vers les orteils.
2. Arrêtez à une profondeur où les talons restent au sol et où vous maîtrisez la charge. Expirez en poussant sur les deux pieds pour vous relever et terminer une répétition ; évitez de bloquer longtemps votre respiration.

Terminer le mouvement

1. Après la dernière répétition, gardez l’haltère proche, fléchissez les hanches et les genoux et posez-le au sol de manière contrôlée. Relâchez-le uniquement lorsqu’il est stable ; ne le lâchez pas.

Repos

Reposez-vous environ 60 secondes entre les séries ; prenez plus de temps au besoin pour retrouver une respiration et un mouvement contrôlés.

Pour simplifier

• Utilisez un haltère plus léger ; réduisez la profondeur du squat ; vous pouvez faire un squat au poids du corps pour vous familiariser avec le mouvement.^[1]

Pour augmenter la difficulté

• Facultatif : augmentez légèrement la charge uniquement si chaque répétition reste contrôlée et si, après la série, vous êtes encore certain de pouvoir effectuer au moins 2 répétitions supplémentaires avec la même maîtrise du mouvement.
• Facultatif : prenez environ 3 secondes pour descendre.
• Facultatif : marquez une courte pause à votre position basse la plus stable.

Erreurs fréquentes

• Laisser l’haltère s’éloigner de la poitrine ou le tenir de façon incertaine ; lever les talons ; laisser les genoux s’affaisser vers l’intérieur ; se pencher en arrière en haut.

Quand arrêter ou adapter

• Impossibilité de tenir l’haltère fermement ; douleur vive ou croissante aux genoux, aux hanches ou au bas du dos ; perte d’équilibre notable au niveau des pieds ou du corps.

À découvrir ensuite

• Squat au poids du corps
• Squat avec barre sur le dos
• Pont fessier
• Soulevé de terre roumain avec haltères