Pompe : guide — Training Compass

Travaillez la force de poussée de la poitrine, des épaules et des bras en gardant le tronc stable.

Préparation

Si vous utilisez un banc, placez-le sur un sol plat et antidérapant et poussez-le fermement dans la direction où l’exercice le sollicitera ; ne l’utilisez pas s’il bascule ou glisse. Vous pouvez utiliser un mur qui ne bougera pas. Au sol, prenez appui sur les genoux ou les pointes des pieds.
Placez les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, doigts vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur, et poussez uniformément sur les paumes.
Gardez une ligne stable de la tête aux genoux ou aux talons d’appui. Engagez doucement les abdominaux en respirant et contractez les fessiers.

Inspirez en fléchissant les coudes en diagonale vers l’arrière et en abaissant la poitrine vers l’appui de manière contrôlée.
Expirez en repoussant l’appui et en étendant les coudes pour revenir au départ et terminer une répétition, sans creuser le dos ni relever les hanches en premier.

Reposez-vous environ 60 secondes entre les séries ; prenez plus de temps au besoin pour retrouver une respiration et un mouvement contrôlés.

Utilisez un appui stable plus haut ; passez sur les deux genoux au sol ; descendez uniquement tant que vous gardez le corps aligné.

Facultatif : utilisez un appui stable plus bas ou passez de l’appui sur les genoux à l’appui sur les pointes des pieds.
Facultatif : prenez environ 3 secondes pour redescendre.
Facultatif : marquez une courte pause à votre position basse la plus stable.

Écarter les coudes directement sur les côtés ; laisser le bas du dos se creuser ou monter les hanches trop haut ; avancer la tête ou perdre le contrôle de l’amplitude.

Douleur vive ou croissante aux poignets, aux coudes ou aux épaules ; appui qui bouge ou glisse ; impossibilité de garder le tronc stable ou de réaliser le mouvement de manière contrôlée.