Allongement du bras et de la jambe du même côté : guide

Travaillez l’allongement d’un bras et d’une jambe en gardant le corps stable.

Préparation

Ne faites pas cet exercice si vous ne pouvez pas descendre au sol et vous relever seul confortablement.
Tenez une chaise stable à deux mains. Reculez un pied et posez doucement ce genou au sol, puis ramenez l’autre pied en arrière pour vous mettre sur les deux genoux. Abaissez les hanches sur un côté pour vous asseoir et utilisez l’avant-bras pour vous allonger sur le côté. Roulez doucement sur le dos.
Allongez-vous sur le dos sur un sol confortable, genoux fléchis, pieds au sol et bras le long du corps.

Inspirez ou respirez naturellement en faisant glisser un talon au sol pour éloigner le pied et en allongeant le bras du même côté au-dessus de la tête.
Restez dans une amplitude confortable pour l’épaule, la hanche et le dos, sans cambrer le bas du dos ni soulever le torse pour aller plus loin.
Expirez en ramenant le talon par glissement et le bras le long du corps pour terminer une répétition.

Après avoir terminé un côté, retrouvez une position stable sur le dos, genoux fléchis, puis changez de côté.
Terminez en roulant sur le côté. Poussez sur l’avant-bras et l’autre main pour vous asseoir sur le côté, puis tenez la chaise stable à deux mains. Passez sur les deux genoux puis sur un genou et poussez sur le pied avant pour vous relever.

Ne bougez que le bras ou que la jambe ; réduisez l’amplitude de l’un ou l’autre membre ; gardez le talon légèrement en contact avec le sol tout au long du mouvement.

Facultatif : prenez environ 3 secondes pour vous allonger et 3 secondes pour revenir.
Facultatif : marquez une pause de 1–2 secondes à la position confortable la plus éloignée en continuant à respirer.

Cambrer le bas du dos ou soulever nettement les côtes pour aller plus loin ; lever le talon ; bouger les deux côtés ensemble ; revenir brusquement au départ.

Douleur vive ou croissante à l’épaule, à la hanche ou au bas du dos ; gêne cutanée liée au frottement du talon ; impossibilité de ramener le bras et la jambe de manière contrôlée.