Tirage buste penché avec deux haltères

Préparation

1. Posez les haltères de façon stable à l’extérieur des pieds. Assouplissez les genoux et reculez les hanches pour les saisir, puis poussez sur les pieds pour vous redresser sans balancer les charges.
2. Assouplissez les genoux, reculez les hanches et penchez-vous vers l’avant. Gardez le dos stable, bras pendant naturellement.

Comment faire

1. Expirez pour tirer les coudes vers l’arrière en rapprochant les haltères du corps. Inspirez pour les abaisser lentement sans vous balancer.

Terminer le mouvement

1. Terminez bras pendants, prise ferme, puis poussez sur les pieds pour vous redresser. Fléchissez les genoux et reculez les hanches pour poser les haltères au sol à l’extérieur des pieds ; relâchez-les uniquement lorsqu’ils sont stables.

Repos

Reposez-vous environ 60 secondes entre les séries, ou environ 120 secondes entre les séries de ces exercices si la séance comprend à la fois un soulevé de terre et un tirage buste penché sans appui. Prenez plus de temps au besoin.

Pour simplifier

• Utilisez des haltères plus légers et penchez-vous moins. Entraînez-vous d’abord sans charge : assouplissez les genoux, reculez les hanches, penchez-vous légèrement vers l’avant, puis redressez-vous. Demandez des conseils techniques si vous vous sentez encore instable.

Erreurs fréquentes

• Évitez de hausser les épaules, de balancer les charges ou de vous redresser progressivement à chaque tirage.

Quand arrêter ou adapter

• Arrêtez ou adaptez en cas de douleur, de vertiges ou d’impossibilité de contrôler le mouvement.

À découvrir ensuite

• Squat au poids du corps
• Squat avec haltère contre la poitrine
• Squat avec barre sur le dos
• Pont fessier