Squat avec barre sur le dos : guide

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Utilisez une barre pour faire travailler ensemble les cuisses, les hanches, le haut du dos et le tronc pendant le squat et la remontée.

Préparation

Vérifiez que le rack est stable. Réglez les deux crochets à la même hauteur, légèrement sous la position de la barre sur le haut du dos.
Réglez les deux bras de sécurité à la même hauteur, légèrement sous la position la plus basse de la barre pendant votre squat.
Avec la barre vide, faites un squat contrôlé et descendez un peu plus bas en fin de mouvement pour vérifier que les deux sécurités retiennent la barre sans être touchées pendant une répétition normale ; ne commencez pas si vous ne pouvez pas le confirmer.
Si vous ajoutez des disques, chargez le même poids de chaque côté et installez un collier de serrage à l’extérieur du dernier disque de chaque côté pour empêcher les disques de glisser.
Face au rack, passez sous la barre et placez-la fermement sur les muscles du haut du dos, pas sur le cou. Saisissez-la fermement, les deux pieds directement dessous.
Engagez les abdominaux en respirant, puis redressez-vous pour décrocher la barre. Reculez juste assez pour dégager les crochets, puis écartez les pieds à peu près de la largeur des épaules, pointes orientées confortablement.

Comment faire

Fléchissez ensemble les hanches et les genoux et déplacez les hanches vers le bas et l’arrière. Gardez les pieds au sol, les genoux dans la direction des orteils et la barre en équilibre au-dessus des pieds.
Descendez uniquement tant que la barre reste au-dessus des sécurités et que le mouvement reste contrôlé, puis poussez sur les deux pieds pour vous relever.

Terminer le mouvement

Regardez devant vous et avancez jusqu’à ce que la barre touche légèrement les deux montants. Gardez-la contre eux et fléchissez lentement les genoux jusqu’à ce qu’elle repose fermement sur les deux crochets ; relâchez ensuite seulement la prise.

Respiration

Inspirez et engagez les abdominaux avant chaque descente, puis expirez à l’approche de la position debout. Ne bloquez pas votre respiration pendant toute la série ni entre les séries.

Repos

Reposez-vous environ 120 secondes entre les séries ; prenez plus de temps au besoin pour retrouver une respiration et un mouvement contrôlés.

Pour simplifier

Utilisez la barre vide ou une charge plus légère. Si vous réduisez la profondeur du squat, réglez à nouveau les sécurités pour qu’elles puissent toujours retenir la barre.
Squat au poids du corps facultatif : placez les pieds à peu près à la largeur des épaules, fléchissez les hanches et les genoux pour descendre les hanches vers l’arrière, puis relevez-vous en gardant les pieds bien posés. Descendez moins bas si nécessaire.^[1]

Pour augmenter la difficulté

Facultatif : augmentez légèrement la charge uniquement si le décrochage, chaque répétition et le raccrochage restent stables et si, après la série, vous êtes encore certain de pouvoir faire au moins 2 répétitions supplémentaires avec la même exécution maîtrisée.
Facultatif : prenez environ 3 secondes pour descendre.
Facultatif : marquez une courte pause à votre position basse la plus stable.

Erreurs fréquentes

Poser la barre sur le cou ; faire trop de pas après le décrochage ; lever les talons ou laisser les genoux s’affaisser vers l’intérieur ; perdre la stabilité du dos ; abaisser la barre après n’avoir vérifié qu’un seul crochet du rack.

Quand arrêter ou adapter

Rack ou sécurités mal réglés ; impossibilité de décrocher ou raccrocher la barre de façon stable ; douleur vive ou croissante aux genoux, aux hanches, au cou ou au bas du dos ; vertiges, perte d’équilibre prononcée ou perte de contrôle de la trajectoire de la barre.