Soulevé de terre roumain avec barre

Préparation

1. Vérifiez que le rack est stable et réglez les deux crochets à la même hauteur entre les genoux et les hanches, afin de pouvoir dégager la barre avec une petite extension des hanches et des genoux sans fléchir le dos ni hausser les épaules.
2. Si vous ajoutez des disques, chargez le même poids de chaque côté et installez un collier de serrage à l’extérieur du dernier disque de chaque côté pour empêcher les disques de glisser.
3. Approchez-vous de la barre, pieds à peu près écartés de la largeur des hanches, et saisissez-la juste à l’extérieur des jambes.
4. Engagez les abdominaux en respirant, étendez les hanches et les genoux pour dégager les crochets et faites un petit pas en arrière.
5. Gardez les genoux légèrement fléchis et les épaules loin des oreilles.

Comment faire

1. Inspirez et engagez les abdominaux, reculez les hanches et inclinez le haut du corps vers l’avant. Gardez la barre près des cuisses et des jambes pendant la descente, dos stable.
2. Arrêtez à un étirement net mais confortable derrière les cuisses, ou avant que la position du dos change. Expirez, poussez sur les pieds et contractez les fessiers pour vous relever et terminer une répétition ; ne bloquez pas la respiration pendant toute la série.

Terminer le mouvement

1. À la fin, redressez-vous et avancez jusqu’à ce que la barre touche légèrement les deux montants. Gardez-la contre les deux montants et fléchissez lentement les hanches et les genoux jusqu’à sentir les deux crochets soutenir la barre et les mains libérées de son poids ; relâchez ensuite seulement la prise.

Repos

Reposez-vous environ 60 secondes entre les séries, ou environ 120 secondes entre les séries de ces exercices si la séance comprend à la fois un soulevé de terre et un tirage buste penché sans appui. Prenez plus de temps au besoin.

Pour simplifier

• Utilisez la barre vide ou une charge plus légère ; descendez seulement jusqu’aux genoux environ ; vous pouvez d’abord vous entraîner sans charge : genoux légèrement fléchis, reculez les hanches, puis redressez-vous.

Pour augmenter la difficulté

• Facultatif : augmentez légèrement la charge uniquement si la barre reste proche, la colonne stable et si, après la série, vous êtes encore certain de pouvoir faire au moins 2 répétitions supplémentaires avec la même exécution maîtrisée.
• Facultatif : prenez environ 3 secondes pour redescendre.
• Facultatif : marquez une courte pause à votre position basse la plus stable.

Erreurs fréquentes

• Transformer le mouvement en squat en fléchissant trop les genoux ; laisser la barre s’éloigner des jambes ; arrondir le dos ; se pencher en arrière en haut ; arracher la barre des crochets ou la laisser heurter les crochets au raccrochage.

Quand arrêter ou adapter

• Impossibilité de prendre ou reposer la barre en toute sécurité ; douleur vive ou croissante au bas du dos, aux hanches ou à l’arrière des cuisses ; prise ou position du tronc ne permettant plus de maîtriser la barre.

À découvrir ensuite

• Squat au poids du corps
• Squat avec haltère contre la poitrine
• Squat avec barre sur le dos
• Pont fessier