Mobilisation de la cheville sur un genou : guide

Travaillez activement l’avancée de la cheville en gardant le talon au sol et une direction stable du genou.

Préparation

Debout face à un banc ou une chaise stable, prenez appui à deux mains. Reculez un pied et posez doucement ce genou sur un sol confortable, avec le pied avant entièrement au sol en position sur un genou.
Orientez les orteils avant confortablement et gardez le genou avant dans leur axe. Vous pouvez placer les deux mains sur la cuisse avant.

Expirez en avançant lentement le genou avant vers les orteils, sans décoller le talon.
Arrêtez avant que le talon se lève, que le genou change de direction ou qu’une gêne apparaisse. Inspirez en revenant de manière contrôlée pour terminer une répétition.

Après avoir terminé un côté, appuyez les deux mains sur le même support pour revenir sur les deux genoux, puis placez l’autre pied devant. Après les deux côtés, poussez avec les deux mains sur ce même support et avec le pied avant pour vous relever et retrouver une posture naturelle.

Réduisez l’amplitude vers l’avant ; appuyez les deux mains sur la cuisse avant pour l’équilibre ; utilisez une surface confortable sous le genou arrière uniquement après avoir vérifié qu’elle est stable et ne glissera pas.
Variante debout d’étirement du mollet : prenez appui sur un mur, reculez un pied avec le talon au sol et les orteils vers l’avant, puis fléchissez le genou avant jusqu’à un léger étirement du mollet. Tenez 30 secondes et changez de côté, une fois de chaque côté. Cette variante debout cible l’étirement du mollet et diffère du mouvement à genou.^[1]

Facultatif : prenez environ 3 secondes pour avancer et 3 secondes pour revenir.
Facultatif : marquez une pause de 1–2 secondes à la position confortable la plus éloignée en gardant le talon au sol.

Lever le talon avant ; laisser le genou avant s’affaisser vers l’intérieur ou s’écarter de la direction des orteils ; transformer l’exercice en fente de haut en bas ; douleur vive due à la pression sur le genou arrière.

Douleur vive ou croissante au genou, à la cheville ou à la hanche ; surface d’appui du genou qui glisse ; impossibilité de changer de position à genou de façon stable ou de se relever sans aide.