Mobilité et étirements

Arc du bras allongé sur le côté

Allongez-vous sur le côté, genoux fléchis confortablement et bras réunis devant vous ; décrivez un arc avec le bras supérieur au-dessus de la tête et derrière vous en suivant la main du regard, puis revenez par le même trajet.

← Retour à la bibliothèque d’entraînement

Travaillez activement la mobilité de l’épaule et la rotation du haut du dos en gardant le bassin stable.

Préparation

  1. Ne faites pas cet exercice si vous ne pouvez pas descendre au sol et vous relever seul confortablement.
  2. Tenez une chaise stable à deux mains. Reculez un pied et posez doucement ce genou au sol, puis ramenez l’autre pied en arrière pour vous mettre sur les deux genoux. Abaissez les hanches sur un côté pour vous asseoir et utilisez l’avant-bras pour vous allonger sur le côté.
  3. Allongez-vous sur le côté sur un sol confortable, genoux fléchis et superposés, et tendez les deux bras devant la poitrine, paumes face à face.

Comment faire

  1. Gardez les genoux superposés et expirez lentement en décrivant un arc avec le bras supérieur vers le haut, au-dessus de la tête et derrière vous.
  2. Suivez la main du regard et laissez le torse tourner confortablement. Ne forcez pas l’épaule ou le bas du dos pour toucher le sol avec la main.
  3. Inspirez en ramenant le bras par le même trajet de manière contrôlée pour terminer une répétition.

Terminer le mouvement

  1. Après avoir terminé un côté, rapprochez les deux bras du corps avant de rouler lentement pour changer de côté.
  2. Terminez en roulant sur le côté. Poussez sur l’avant-bras et l’autre main pour vous asseoir sur le côté, puis tenez la chaise stable à deux mains. Passez sur les deux genoux puis sur un genou et poussez sur le pied avant pour vous relever.

Pour simplifier

  • Réduisez l’arc du bras et la rotation du torse ; gardez le regard devant vous si tourner la tête provoque des symptômes.

Pour augmenter la difficulté

  • Facultatif : prenez environ 3 secondes pour ouvrir et 3 secondes pour revenir.
  • Facultatif : marquez une pause de 1–2 secondes à la position confortable la plus éloignée, sans forcer davantage l’amplitude.

Erreurs fréquentes

  • Séparer le genou supérieur du genou inférieur ; lancer le bras rapidement ; cambrer le bas du dos pour atteindre le sol ; hausser les épaules ou forcer la rotation de la tête.

Quand arrêter ou adapter

  • Douleur vive ou croissante à l’épaule, au cou, à la hanche ou au bas du dos ; vertiges ou nausées lors de la rotation ; impossibilité de ramener le bras de manière contrôlée dans une amplitude confortable.