Renforcement

Tirage à un bras avec haltère et appui sur banc

Posez une main et le genou du même côté sur le banc, gardez l’autre pied au sol et l’haltère dans la main libre, puis gardez le tronc stable en tirant le coude vers la hanche et en abaissant l’haltère de manière contrôlée.

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Travaillez la force de tirage du haut du dos et du bras pendant que le banc soutient le corps et limite les mouvements du tronc.

Préparation

  1. Placez le banc sur un sol plat et antidérapant et poussez-le fermement dans plusieurs directions. Ne l’utilisez pas s’il bascule ou glisse.
  2. Debout à côté du banc, tenez l’haltère dans la main la plus éloignée. Posez la main et le genou les plus proches sur le banc et gardez l’autre pied fermement au sol.
  3. Laissez le bras portant l’haltère pendre naturellement et gardez la tête, le dos et le bassin dans une position stable. Poussez légèrement sur la main d’appui et gardez les épaules loin des oreilles.

Comment faire

  1. Expirez en tirant le coude du bras actif vers la hanche, haltère proche du corps, sans tourner le corps vers le plafond.
  2. Inspirez en tendant le bras et en abaissant l’haltère de manière contrôlée pour terminer une répétition ; ne bloquez pas votre respiration pour immobiliser le corps.

Terminer le mouvement

  1. Après avoir terminé un côté, relevez-vous avant de poser l’haltère en sécurité, puis changez de côté et reprenez la position. Après le second côté, stabilisez-vous debout avant de fléchir les hanches et les genoux pour reposer l’haltère au sol de façon contrôlée.

Repos

Reposez-vous environ 30 secondes avant de changer de côté. Les deux côtés constituent une série ; reposez-vous environ 60 secondes entre les séries, ou davantage au besoin.

Pour simplifier

  • Utilisez un haltère plus léger ; réduisez le recul du coude ; vérifiez après chaque répétition que la main, le genou et le pied d’appui restent stables.

Pour augmenter la difficulté

  • Facultatif : augmentez légèrement la charge uniquement si le tronc reste immobile et si, après la série, vous êtes encore certain de pouvoir faire au moins 2 répétitions supplémentaires avec la même exécution maîtrisée.
  • Facultatif : prenez environ 3 secondes pour redescendre.
  • Facultatif : marquez une pause de 1 seconde avec le coude près de la hanche.

Erreurs fréquentes

  • Tourner ou relever le tronc en tirant ; hausser les épaules ; balancer l’haltère avec le bras ; placer le pied d’appui trop près du banc pour rester stable.

Quand arrêter ou adapter

  • Banc qui bouge ou manque de stabilité ; douleur vive ou croissante à l’épaule, au coude ou au bas du dos ; impossibilité de maîtriser la position d’appui, la prise ou la descente de l’haltère.