Planche sur les avant-bras

Préparation

1. Debout, tenez un banc stable et descendez sur un genou puis sur les deux. Posez les mains au sol une par une, puis descendez sur les avant-bras, coudes sous les épaules. Gardez les avant-bras parallèles ou les mains naturellement proches.
2. Choisissez l’appui sur les genoux ou sur les pointes des pieds, pieds à peu près écartés de la largeur des hanches.

Comment faire

1. Poussez doucement sur les avant-bras, engagez les abdominaux et contractez les fessiers, en gardant la tête, le dos et les hanches alignés avec les genoux ou les talons d’appui.
2. Regardez le sol juste devant vos mains en gardant la nuque détendue. Maintenez cette position uniquement tant que vous restez stable.

Terminer le mouvement

1. À la fin de la tenue, ou lorsque la position commence à se dégrader, posez d’abord les deux genoux. Poussez sur les mains pour relever le buste, puis utilisez les deux mains sur le banc stable et passez sur un genou en poussant sur le pied avant pour vous relever.

Respiration

Respirez naturellement pendant toute la tenue. Ne bloquez pas votre respiration pour essayer de contracter davantage.

Repos

Reposez-vous environ 60 secondes entre les séries ; prenez plus de temps au besoin pour retrouver une respiration et un mouvement contrôlés.

Pour simplifier

• Prenez appui sur les genoux ; rapprochez-les légèrement des coudes pour raccourcir la longueur du corps soutenue, en gardant les coudes directement sous les épaules et une ligne droite de la tête aux genoux en passant par le tronc et les hanches.
• Posez les deux mains sur un mur et reculez légèrement, en gardant le corps aligné et en respirant. Rapprochez-vous pour réduire la difficulté ; terminez en avançant les pieds pour vous redresser.

Pour augmenter la difficulté

• Facultatif : prenez appui sur les pointes des pieds plutôt que sur les genoux.
• Facultatif : avancez légèrement les coudes tout en gardant une respiration normale et une position du corps stable.

Erreurs fréquentes

• Laisser le bas du dos se creuser ou monter les hanches trop haut ; hausser les épaules et laisser la poitrine s’affaisser vers le sol ; lever la tête pour regarder devant ; bloquer la respiration.

Quand arrêter ou adapter

• Douleur vive ou croissante aux épaules, au cou ou au bas du dos ; engourdissements ou fourmillements dans les bras ; impossibilité de continuer à respirer normalement ou de garder un alignement stable.

À découvrir ensuite

• Squat au poids du corps
• Squat avec haltère contre la poitrine
• Squat avec barre sur le dos
• Pont fessier