Squat au poids du corps : guide

Faites travailler les cuisses et les hanches ensemble pour vous accroupir et vous relever.

Préparation

Debout, les pieds à peu près écartés de la largeur des épaules, orientez les pointes confortablement et répartissez le poids sur les deux pieds.
Engagez doucement les abdominaux en respirant et gardez la cage thoracique et le bassin stables.

Inspirez en fléchissant les hanches et les genoux, hanches vers le bas et l’arrière.
Descendez uniquement tant que vous gardez les talons au sol et les genoux dans la direction des orteils.
Expirez et poussez sur les pieds pour vous redresser et terminer une répétition, sans vous pencher en arrière.

Reposez-vous environ 60 secondes entre les séries ; prenez plus de temps au besoin pour retrouver une respiration et un mouvement contrôlés.

Réduisez la profondeur du squat ; si vous devez tenir légèrement un appui pour l’équilibre, placez-le sur un sol plat et antidérapant et poussez-le fermement dans la direction où l’exercice le sollicitera avant de l’utiliser ; ne l’utilisez pas s’il bascule ou glisse.
Pour la variante assis-debout, utilisez une chaise stable qui ne peut pas glisser : depuis la position assise, penchez-vous vers l’avant, poussez sur les deux pieds pour vous lever, puis rasseyez-vous de façon contrôlée. Choisissez une hauteur d’assise et un appui des mains qui permettent de vous lever et de vous asseoir avec contrôle.

Facultatif : prenez environ 3 secondes pour descendre.
Facultatif : marquez une courte pause à votre position basse la plus stable avant de vous relever.

Lever les talons ; laisser les genoux s’affaisser vers l’intérieur ; descendre brusquement ou se pencher en arrière en haut.

Douleur vive ou croissante aux genoux, aux hanches ou au bas du dos ; impossibilité de garder les pieds stables au sol ; perte d’équilibre notable.