力量

槓鈴俯身划船

雙手握槓，膝蓋微屈並把髖部向後移動，保持軀幹穩定；把槓鈴拉向下胸或上腹部，再受控放下。

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練習把槓鈴拉向身體，鍛鍊上背和手臂；身體保持不晃動。

準備

  1. 確認深蹲架穩定，把左右掛鉤設在相同的膝蓋與髖部之間高度，使你能夠透過輕微伸展髖部和膝蓋取槓，而不需要彎腰或聳肩。
  2. 加配重片時兩側重量必須相同，並在每側最外面的配重片外安裝鎖緊夾，防止配重片滑動。
  3. 雙腳約與髖同寬，靠近槓鈴站立，雙手在雙腿外側握槓。
  4. 收緊腹部，保持呼吸；伸展髖部和膝蓋使槓鈴離開掛鉤，再後退足以離開掛鉤的一小步。
  5. 膝蓋保持輕微彎曲，髖部向後移動，讓軀幹從髖部前傾；保持背部和骨盆穩定。

怎麼做

  1. 呼氣，肩膀遠離耳朵，肘部向身後拉，讓槓鈴靠近下胸或上腹部；不抬起上半身追求高度。
  2. 吸氣，保持俯身姿勢，受控伸直手臂、放下槓鈴，算一次；不在整組中憋氣。

結束動作

  1. 完成後站直，向前走到槓鈴同時輕觸兩側立柱；讓槓鈴繼續輕貼兩側立柱，彎曲髖部和膝蓋緩慢下降，直到感覺兩側掛鉤都已承託槓鈴且雙手不再承受重量後才鬆手。

休息

組間建議休息約60秒；若本次同時安排硬拉和俯身划船，這些動作組間建議休息約120秒。需要時可延長。

更輕鬆的做法

  • 使用空杆或更輕重量；讓軀幹更接近直立，同時保持髖部後移和背部穩定；減小槓鈴上拉幅度。

提高難度

  • 可選：只有在軀幹不晃動、槓鈴路徑受控，並且完成本組後仍確信能夠以同樣受控的姿勢再做至少 2 次時，才略微增加重量。
  • 可選：用約 3 秒緩慢下降。
  • 可選：在槓鈴靠近身體時停留 1 秒。

常見錯誤

  • 用髖部或軀幹擺動槓鈴；聳肩；背部彎曲；槓鈴遠離身體；整組中軀幹逐漸抬高。

何時停下或調整

  • 無法安全取槓或回架；腰背、肩部或肘部出現尖銳或持續加重的疼痛；握力、髖部位置或軀幹穩定無法繼續控制槓鈴。