力量

啞鈴臥推

仰臥在穩定的訓練凳上，雙腳踩地，先把啞鈴推到肩部上方；再受控下降到胸部兩側，然後同時推回起始位置。

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練習用胸部、肩部和手臂把啞鈴向上推。

準備

  1. 把訓練凳放在平整、防滑的地面，從不同方向用力推壓；如果訓練凳搖晃、滑動或凳面鬆動，不要使用。
  2. 坐在凳端，把啞鈴豎直穩放在大腿上。受控向後躺下時逐一抬起大腿，把啞鈴引導到胸部兩側；不要從地面甩起啞鈴。
  3. 雙腳踩地，後腦、上背和臀部接觸訓練凳。肩膀輕輕向後、向下放穩，先把兩隻啞鈴推到肩部上方，手腕保持在肘部上方。

怎麼做

  1. 吸氣，肘部朝身體斜下方移動，受控把啞鈴下降到胸部兩側；以肩部舒適、手腕穩定為限。
  2. 呼氣，把兩隻啞鈴推回肩部上方，算一次，不要相撞或長時間憋氣。

結束動作

  1. 最後一次後，把啞鈴受控帶回胸部兩側，再放到大腿上並藉助大腿坐起；坐穩後逐只放到地面，不要丟下。

休息

組間建議休息約60秒；根據呼吸和動作控制，可延長休息。

更輕鬆的做法

  • 使用更輕的啞鈴；縮小下降幅度；採用手掌相對的中立握法，讓肘部更靠近身體。

提高難度

  • 可選：只有在能夠同時穩定控制兩隻啞鈴，並且完成本組後仍確信能夠以同樣受控的姿勢再做至少 2 次時，才略微增加重量。
  • 可選：用約 3 秒緩慢下降。
  • 可選：在最低的穩定位置短暫停頓。

常見錯誤

  • 手腕向後折；肘部完全向兩側張開；啞鈴下降過快或在頂部相撞；雙腳離地或身體在凳上滑動。

何時停下或調整

  • 訓練凳移動或不穩；肩、肘、手腕或胸部出現尖銳或持續加重的疼痛；無法穩定完成推舉、啞鈴失去控制，或無法安全坐起。