力量

前臂平板支撐

前臂撐地，肘部位於肩膀下方，以雙膝或腳尖支撐，保持頭、軀幹和髖部穩定成一直線並持續呼吸。

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訓練軀幹在四肢支撐時抵抗腰部下沉或髖部抬高，並保持全身穩定。

準備

  1. 從站立雙手扶穩固凳，經半跪到雙膝跪地；雙手依次撐到地面，再依次放下前臂，肘部位於肩下。前臂保持平行或雙手自然靠近。
  2. 選擇雙膝或腳尖支撐；雙腳約與髖同寬。

怎麼做

  1. 前臂輕推地面，輕收腹並收緊臀部，讓頭、背、髖到支撐膝或腳跟大致成一直線。
  2. 視線朝向雙手前方地面，頸部自然；保持這個姿勢，以姿勢穩定為限。

結束動作

  1. 保持結束或姿勢開始失控時，先把雙膝放回地面；雙手撐地抬起上身，再雙手扶穩凳，經半跪用前腳踩地站起。

呼吸

在整個支撐期間保持自然呼吸；不要為了收緊軀幹而屏住呼吸。

休息

組間建議休息約60秒；根據呼吸和動作控制，可延長休息。

更輕鬆的做法

  • 使用雙膝支撐；讓雙膝向肘部方向靠近少量距離，在肘部仍位於肩膀正下方的同時縮短支撐長度，並繼續保持頭、軀幹、髖部到雙膝成一直線。
  • 可雙手撐牆、雙腳稍向後站，身體成直線並保持呼吸；靠近牆減輕難度，結束時向前邁步站直。

提高難度

  • 可選：從雙膝支撐改為腳尖支撐。
  • 可選：在正常呼吸、身體穩定的前提下，把肘部向前移動少量距離。

常見錯誤

  • 腰部下沉或髖部抬得過高；聳肩並把胸部壓向地面；抬頭看前方；屏住呼吸。

何時停下或調整

  • 肩部、頸部或腰背出現尖銳或持續加重的疼痛；手臂出現麻木或刺痛；無法繼續正常呼吸或保持穩定直線。