力量

扶穩抬腳跟

面對穩固扶靠，雙腳平行踩穩，指尖輕扶。慢慢抬起腳跟到可控高度，停穩後緩慢放下，保持膝部自然，不彈跳。不為了加難放棄扶靠。

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練習抬起、放下腳跟，鍛鍊小腿。

怎麼做

  1. 面對穩固支撐，雙腳平行踩穩，指尖輕扶；不為了加難而放棄扶靠。
  2. 自然呼吸，膝蓋保持自然，慢慢抬起雙腳腳跟到可控高度。
  3. 停穩後緩慢放下，算一次，不彈跳。

休息

組間建議休息約60秒；根據呼吸和動作控制，可延長休息。

更輕鬆的做法

  • 減小抬腳跟的高度，雙腳同時完成，並始終扶穩。

提高難度

  • 可選：有啞鈴並選擇加重時，可一手扶穩固支撐、另一手拿輕啞鈴。雙腳仍同時抬起和放下，負重從輕開始，不同時增加次數。

常見錯誤

  • 不要向外翻腳踝或用彈跳代替小腿發力。

何時停下或調整

  • 出現疼痛、眩暈或無法保持動作控制時停止或調整。