力量

可調難度伏地挺身

選擇能穩定完成次數的牆面、穩固訓練凳、跪姿或腳尖支撐版本，身體保持成一直線，胸部受控靠近支撐面，再推回起始位置。

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訓練胸部、肩部和手臂的推動力量，並在推動過程中保持軀幹穩定。

準備

如使用訓練凳，把它放在平整、防滑的地面並朝動作受力方向用力推壓；如果它搖晃或滑動，不要使用。也可選擇不會移動的牆面；如果在地面執行，可採用膝蓋或腳尖支撐。
雙手略寬於肩，手指向前或略向外，手掌均勻用力。
從頭到支撐膝或腳跟保持一條穩定直線；輕收腹，保持呼吸，並收緊臀部。

怎麼做

吸氣，屈肘朝斜後方移動，讓胸部受控靠近支撐面。
呼氣，雙手推開支撐面，伸直肘部回到起始位置，算一次；腰部不下沉、髖部不先抬起。

休息

組間建議休息約60秒；根據呼吸和動作控制，可延長休息。

更輕鬆的做法

使用更高的穩定支撐面；在地面版本中改用雙膝支撐；只下降到能夠保持身體成一直線的深度。

提高難度

可選：使用更低的穩定支撐面或從跪姿進階到腳尖支撐。
可選：用約 3 秒緩慢下降。
可選：在最低的穩定位置短暫停頓。

常見錯誤

肘部完全向身體兩側張開；腰部下沉或髖部過高；頭部先向前伸、動作幅度失去控制。

何時停下或調整

手腕、肘部或肩部出現尖銳或持續加重的疼痛；支撐面移動或打滑；無法保持軀幹穩定或受控完成動作。