活動度與拉伸

扶牆小腿拉伸

雙手扶牆，一腳後撤，後腳尖朝前、腳跟著地，前膝輕屈。保持身體穩定，慢慢前移到後側小腿有溫和牽拉，保持這個姿勢，再回穩換側。

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扶著牆，輕輕拉伸後面那條腿的小腿。

怎麼做

  1. 雙手扶牆，一腳後撤，後腳尖朝前、腳跟著地，前膝輕屈。
  2. 身體平穩地緩慢前移，到後面那條腿的小腿有溫和牽拉即停；保持這個姿勢，自然呼吸。
  3. 緩慢回到起始位置，站穩後換側。

更輕鬆的做法

  • 縮短前後腳距離，減小前移幅度。

常見錯誤

  • 不要抬後腳跟或讓後腳明顯外轉。

何時停下或調整

  • 出現疼痛、眩暈或無法保持動作控制時停止或調整。