活動度與拉伸

仰臥同側伸手伸腿

仰臥屈膝，一側腳跟沿地面滑遠，同時同側手臂向頭頂伸，再受控收回。先完成這一側的次數，再換側。

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練習一邊伸長手臂和腿，一邊讓身體保持平穩。

準備

  1. 無法舒適地自行上下地面時跳過本動作。
  2. 雙手扶穩固椅子，一隻腳後撤並輕放同側膝蓋，再收回另一腳至雙膝跪地；把臀部慢慢移向一側坐下，用前臂撐低身體至側臥。再輕輕轉為仰臥。
  3. 仰臥在舒適地面，雙膝彎曲、雙腳踩地，雙臂放在身體兩側。

怎麼做

  1. 自然吸氣或保持自然呼吸，一側腳跟沿地面緩慢滑遠，同時同側手臂向頭頂伸出。
  2. 以肩、髖和腰背舒適為限，不為伸遠而明顯拱腰或抬起胸口。
  3. 呼氣，腳跟沿地面收回，手臂回到身體側面，算一次。

結束動作

  1. 完成一側後，回到穩定的仰臥屈膝姿勢，再換另一側。
  2. 完成後轉為側臥，用前臂和另一隻手撐起至側坐；雙手扶穩固椅子，經雙膝跪地、單膝跪姿，用前腳踩地站起。

更輕鬆的做法

  • 只移動手臂或只滑動腿；減小任一肢體的幅度；讓腳跟始終輕觸地面。

提高難度

  • 可選：用約 3 秒伸長、3 秒收回。
  • 可選：在最遠的舒適位置停留 1–2 秒，同時繼續呼吸。

常見錯誤

  • 為了伸得更遠而明顯頂腰或抬起肋骨；腳跟離地；兩側同時移動；快速彈回起始位置。

何時停下或調整

  • 肩、髖或腰背出現尖銳或持續加重的疼痛；腳跟摩擦引起皮膚不適；無法讓手臂和腿受控收回。