力量

啞鈴地板推舉

躺在防滑地面，屈膝踩穩；雙手持輕啞鈴，向上推起，再慢慢放下至上臂輕觸地面。取放和起身方法見動作指導。[1][2]

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躺在地上練習把啞鈴向上推，鍛鍊胸部和手臂。

準備

  1. 先把輕啞鈴放穩在準備躺下位置的左右兩側，靠近身體，留出撐手和轉身的空間。空手扶穩固支撐，經單膝跪地、雙膝跪地和側坐，坐到防滑地面。
  2. 以向左側躺下為例：左手撐地，右手把右側輕啞鈴拿到靠近胸前。慢慢屈左肘，用左前臂撐低身體至左側臥，再輕輕轉為仰臥；右手始終把啞鈴穩穩放在胸前附近。
  3. 躺穩後屈膝、雙腳踩地，確認左側啞鈴就在左手旁、無需扭身或伸遠才能拿到，再用左手穩穩握起。如果位置不合適，先把右手啞鈴放穩，再空手坐起調整；仍不能輕鬆穩拿時跳過本動作，不勉強取鈴。

怎麼做

  1. 兩側上臂輕觸地面，前臂接近豎直，手腕穩定；呼氣把啞鈴推起，不鎖死肘部。吸氣慢慢放下，上臂輕觸地面後再推。

結束動作

  1. 完成後逐只把啞鈴輕放在身體兩側地面，確認放穩後再鬆手；不要把啞鈴丟下。空手轉為側臥，用前臂和另一隻手撐起至側坐。
  2. 雙手扶穩固支撐，經雙膝跪地、單膝跪姿，用前腳踩地站起。

休息

組間建議休息約60秒；根據呼吸和動作控制，可延長休息。

更輕鬆的做法

  • 減輕負重，縮小動作幅度，以舒適為限；不能安全上下地面或取放啞鈴時，可改扶牆伏地挺身。[1]

常見錯誤

  • 不要砸向地面或把腰用力拱起。

何時停下或調整

  • 出現疼痛、眩暈或無法保持動作控制時停止或調整。