力量

臀橋走步

抬臀後腳跟交替小步走出，再走回；完整走出並走回算1輪。

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抬起臀部，讓腳跟慢慢走出再走回，鍛鍊臀部和大腿後側。

準備

  1. 扶穩固凳經半跪、跪姿和側坐下地，再側躺轉為仰臥；屈膝，雙腳髖寬踩地，手臂置於身體兩側。

怎麼做

  1. 呼氣，輕收腹，踩穩腳跟抬臀至舒適高度，不向上頂腰。
  2. 繼續自然呼吸，左右腳跟交替小步走遠，以骨盆穩定、不疼痛為限；再交替小步走回原位。
  3. 完整走出並走回算1輪，每一步不單獨計次。

結束動作

  1. 每組結束先把臀部放回地面，再休息。
  2. 完成後骨盆放回地面，側身經側坐、跪姿和半跪扶穩支撐站起。

休息

組間建議休息約60秒；根據呼吸和動作控制，可延長休息。

更輕鬆的做法

  • 可先縮短走出距離。
  • 仍無法控制時，可改普通臀橋：雙腳保持原位，踩腳跟抬臀再受控下放，每組8–12次（16–17歲10–15次）。這個替代主要練習臀部，不能代替走步時的大腿後側練習。[1]

提高難度

  • 可選：骨盆穩定時略增加走出距離，不同時增加組數或輪數。

常見錯誤

  • 把每一步當成一輪；腰背過度拱起；步幅過大導致骨盆失控。

何時停下或調整

  • 出現疼痛、明顯抽筋或無法受控走回時放下骨盆並停止；無法舒適上下地面時跳過。