力量

槓鈴背蹲

在深蹲架和保護裝置內把槓鈴放在上背部，穩定出架，髖部向後下方移動，再雙腳踩地站起並安全回架。

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使用槓鈴訓練大腿、髖部、上背部和軀幹在下蹲與站起過程中的協同發力。

準備

  1. 確認深蹲架穩定，把左右掛鉤設在相同高度，並略低於槓鈴放在上背部時的高度。
  2. 把左右保護杆設在相同高度、略低於下蹲時槓鈴的最低位置。
  3. 用空杆完成一次受控下蹲，並在最低位置再緩慢下降少量距離，確認保護杆能同時接住槓鈴而正式動作不會碰到保護杆；不能確認時不要開始。
  4. 加配重片時兩側重量必須相同，並在每側最外面的配重片外安裝鎖緊夾，防止配重片滑動。
  5. 面向深蹲架走到槓鈴下方，讓槓鈴穩定放在上背部肌肉上而不是頸部；雙手握緊槓鈴，雙腳位於槓鈴正下方。
  6. 收緊腹部，保持呼吸，然後站起出架；只向後邁足以離開掛鉤的少量步數。雙腳約與肩同寬，腳尖採用舒適角度。

怎麼做

  1. 同時彎曲髖部和膝蓋，讓髖部向後下方移動；保持腳掌貼地、膝蓋與腳尖方向一致、槓鈴穩定在雙腳上方。
  2. 只下蹲到槓鈴仍高於保護杆且你能控制的深度，再雙腳踩地站起。

結束動作

  1. 目視前方，向前走到槓鈴同時輕觸兩側立柱。保持輕貼立柱，緩慢屈膝，確認槓鈴已由兩側掛鉤穩定承託後再鬆手。

呼吸

每次下蹲前吸氣並收緊軀幹，接近站起時呼氣；不要在整組或組間持續屏住呼吸。

休息

組間建議休息約120秒；根據呼吸和動作控制，可延長休息。

更輕鬆的做法

  • 使用空杆或更輕重量；減小下蹲深度時，重新調整保護杆，確保仍能接住槓鈴。
  • 可改徒手深蹲：雙腳約肩寬，屈髖屈膝讓臀部向後下方移動，再踩穩站起；需要時縮小深度。[1]

提高難度

  • 可選：只有在出架、每次下蹲和回架都穩定，並且完成本組後仍確信能夠以同樣受控的姿勢再做至少 2 次時，才略微增加重量。
  • 可選：用約 3 秒緩慢下蹲。
  • 可選：在最低的穩定位置短暫停頓。

常見錯誤

  • 槓鈴壓在頸部；出架後退步過多；腳跟離地或膝蓋向內塌；下蹲時背部失去穩定；只確認一側掛鉤就放下槓鈴。

何時停下或調整

  • 深蹲架或保護裝置未正確設定；無法穩定出架或回架；膝、髖、頸部或腰背出現尖銳或持續加重的疼痛；出現頭暈、明顯失衡或槓鈴路徑失控。