力量

槓鈴羅馬尼亞硬拉

雙手握槓站立，膝蓋微屈，髖部向後移動並讓槓鈴貼近雙腿下降，再收緊臀部站直。

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拿著槓鈴練習臀部向後移、再站直，鍛鍊臀部和大腿後側。

準備

  1. 確認深蹲架穩定，把左右掛鉤設在相同的膝蓋與髖部之間高度，使你能夠透過輕微伸展髖部和膝蓋取槓，而不需要彎腰或聳肩。
  2. 加配重片時兩側重量必須相同，並在每側最外面的配重片外安裝鎖緊夾，防止配重片滑動。
  3. 雙腳約與髖同寬，靠近槓鈴站立，雙手在雙腿外側握槓。
  4. 收緊腹部，保持呼吸；伸展髖部和膝蓋使槓鈴離開掛鉤，再後退足以離開掛鉤的一小步。
  5. 膝蓋保持輕微彎曲，肩膀遠離耳朵。

怎麼做

  1. 吸氣、收緊腹部，臀部向後移，上半身隨之前傾；槓鈴貼近大腿和小腿下降，背部保持穩定。
  2. 大腿後側有明顯但舒適的拉伸感，或背部即將失去穩定時停下；呼氣，雙腳踩地、收緊臀部站直，算一次，不在整組中持續憋氣。

結束動作

  1. 完成後站直，向前走到槓鈴同時輕觸兩側立柱；讓槓鈴繼續輕貼兩側立柱，彎曲髖部和膝蓋緩慢下降，直到感覺兩側掛鉤都已承託槓鈴且雙手不再承受重量後才鬆手。

休息

組間建議休息約60秒；若本次同時安排硬拉和俯身划船，這些動作組間建議休息約120秒。需要時可延長。

更輕鬆的做法

  • 使用空杆或更輕重量；只下降到膝蓋附近；可先空手練習：膝蓋微彎、臀部向後移，再站直。

提高難度

  • 可選：只有在槓鈴始終貼近身體、脊柱穩定，並且完成本組後仍確信能夠以同樣受控的姿勢再做至少 2 次時，才略微增加重量。
  • 可選：用約 3 秒緩慢下降。
  • 可選：在最低的穩定位置短暫停頓。

常見錯誤

  • 把動作做成膝蓋大量彎曲的下蹲；槓鈴遠離雙腿；背部彎曲；站起時向後頂腰；取槓時猛拉，或回架時讓槓鈴撞擊掛鉤。

何時停下或調整

  • 無法安全取槓或回架；腰背、髖或大腿後側出現尖銳或持續加重的疼痛；握力或軀幹姿勢無法繼續控制槓鈴。