力量

臀橋

仰臥屈膝、雙腳踩地，雙腳發力抬起髖部，直到肩、髖和膝大致成一直線，再緩慢落下。

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主要鍛鍊臀部，抬起和放下臀部時讓身體保持平穩。

準備

  1. 無法舒適地自行上下地面時跳過本動作。
  2. 雙手扶穩固椅子，一隻腳後撤並輕放同側膝蓋，再收回另一腳至雙膝跪地；把臀部慢慢移向一側坐下，用前臂撐低身體至側臥。再輕輕轉為仰臥。
  3. 仰臥在穩定地面，屈膝並將雙腳與髖同寬踩地；腳跟放在能夠舒適發力的位置。
  4. 雙臂放在身體兩側，輕收腹，保持呼吸，讓肋骨和骨盆保持穩定。

怎麼做

  1. 呼氣，雙腳均勻踩地、收緊臀部，抬起髖部。
  2. 抬到肩、髖和膝大致成一直線即可；不要為了抬得更高而向上頂腰。
  3. 吸氣，膝蓋保持朝向腳尖，緩慢把髖部放回地面，算一次。

結束動作

  1. 完成後轉為側臥，用前臂和另一隻手撐起至側坐；雙手扶穩固椅子，經雙膝跪地、單膝跪姿，用前腳踩地站起。

休息

組間建議休息約60秒；根據呼吸和動作控制，可延長休息。

更輕鬆的做法

  • 減小抬髖高度；調整雙腳與臀部的距離，選擇腿後側不易抽筋且能夠穩定發力的位置。

提高難度

  • 可選：用約 3 秒緩慢下降。
  • 可選：在最高的穩定位置停留 1–2 秒，同時保持正常呼吸。

常見錯誤

  • 用腰背頂起而不是用臀部發力；雙膝向內塌或向外散開；為了追求高度讓肋骨明顯上翻。

何時停下或調整

  • 腰背、髖或膝出現尖銳或持續加重的疼痛；腿後側反覆抽筋且調整腳位後仍未緩解；無法讓雙腳和雙膝保持穩定。