力量

訓練凳支撐單臂啞鈴划船

同側手和膝支撐在訓練凳上，另一腳踩地、另一手持啞鈴；保持軀幹穩定，把肘部拉向髖部，再受控放下。

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在訓練凳支撐下訓練上背部和手臂的拉動力量，並減少軀幹晃動。

準備

  1. 把訓練凳放在平整、防滑的地面並從不同方向用力推壓；如果搖晃或滑動，不要使用。
  2. 站在訓練凳一側，用遠離訓練凳的手握住啞鈴；把靠近訓練凳一側的手掌和膝蓋放上凳，另一隻腳穩踩地面。
  3. 讓持鈴手臂自然垂下，調整到頭部、背部和骨盆穩定，支撐手輕推訓練凳，肩膀遠離耳朵。

怎麼做

  1. 呼氣，持鈴側肘部拉向髖部，讓啞鈴貼近身體上升，身體不轉向天花板。
  2. 吸氣，受控伸直手臂、放下啞鈴，算一次；不為保持身體穩定而憋氣。

結束動作

  1. 完成一側後先站回地面，再把啞鈴放穩後換邊並重新設定。完成第二側後也先站穩，再彎曲髖部和膝蓋把啞鈴受控放到地面。

休息

換側建議休息約30秒；兩側完成才算一組，組間建議休息約60秒。需要時可延長。

更輕鬆的做法

  • 使用更輕的啞鈴；減小肘部向後拉的幅度；在每次動作後確認支撐手、膝和腳仍然穩定。

提高難度

  • 可選：只有在軀幹不旋轉，並且完成本組後仍確信能夠以同樣受控的姿勢再做至少 2 次時，才略微增加重量。
  • 可選：用約 3 秒緩慢下降。
  • 可選：在肘部靠近髖部時停留 1 秒。

常見錯誤

  • 拉起時轉動或抬高軀幹；聳肩；用手臂甩動啞鈴；支撐腳離凳太近導致身體不穩。

何時停下或調整

  • 訓練凳移動或不穩；肩部、肘部或腰背出現尖銳或持續加重的疼痛；支撐姿勢、握力或啞鈴下降過程無法保持控制。