力量

啞鈴羅馬尼亞硬拉

雙手持啞鈴放在大腿前側，膝蓋微屈，髖部向後移動並讓啞鈴貼近雙腿下降，再收緊臀部站直。

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拿著啞鈴練習臀部向後移、再站直，鍛鍊臀部和大腿後側。

準備

  1. 把兩隻啞鈴分別放穩在雙腳外側，確認握把和兩端沒有鬆動。
  2. 雙腳約與髖同寬，彎曲髖部和膝蓋並保持背部穩定，雙手分別握住啞鈴，再雙腳踩地站起，讓啞鈴位於大腿前側。
  3. 膝蓋保持輕微彎曲，輕收腹，保持呼吸；肩膀遠離耳朵。

怎麼做

  1. 吸氣、收緊腹部，臀部向後移，上半身隨之前傾；啞鈴貼近大腿和小腿下降，背部保持穩定。
  2. 大腿後側有明顯但舒適的拉伸感，或背部即將失去穩定時停下；呼氣，雙腳踩地、收緊臀部站直，算一次，不在整組中持續憋氣。

結束動作

  1. 完成最後一次後，彎曲髖部和膝蓋並保持背部穩定，把兩隻啞鈴受控放回雙腳外側；不要直接丟下。

休息

組間建議休息約60秒；若本次同時安排硬拉和俯身划船，這些動作組間建議休息約120秒。需要時可延長。

更輕鬆的做法

  • 使用更輕的啞鈴；只下降到膝蓋附近；可先空手練習：膝蓋微彎、臀部向後移，再站直。

提高難度

  • 可選：只有在動作始終受控，並且完成本組後仍確信能夠以同樣受控的姿勢再做至少 2 次時，才略微增加重量。
  • 可選：用約 3 秒緩慢下降。
  • 可選：在最低的穩定位置短暫停頓。

常見錯誤

  • 把動作做成膝蓋大量彎曲的下蹲；啞鈴遠離雙腿；背部彎曲；站起時過度向後頂髖和腰。

何時停下或調整

  • 腰背、髖或大腿後側出現尖銳或持續加重的疼痛；握力無法安全控制啞鈴；無法保持啞鈴靠近雙腿或脊柱穩定。