TERMES D’ENTRAÎNEMENT

Zones de fréquence cardiaque

Une façon de comprendre l’intensité de l’effort à partir de votre fréquence cardiaque au repos et d’un maximum estimé.

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Ce qu’indique une zone

La fréquence cardiaque est le nombre de battements par minute. Pendant l’exercice, elle donne une indication de l’effort fourni. Une zone regroupe une plage de fréquences cardiaques pour qu’un plan puisse décrire une intensité sans imposer la même allure à tout le monde.

Les numéros de zone sont des repères propres à un système. Une autre application ou un entraîneur peut utiliser des limites différentes : comparez donc le calcul avant de comparer les numéros.

Comment Training Compass définit les plages

L’app estime la fréquence cardiaque maximale avec la formule 208 − 0,7 × l’âge en années révolues. La réserve de fréquence cardiaque correspond à cette estimation moins votre fréquence cardiaque au repos. Chaque limite est égale à la fréquence cardiaque au repos + un pourcentage de cette réserve.

La zone 1 est sous 60 % de la réserve ; la zone 2 va de 60 % à moins de 70 % ; la zone 3 de 70 % à moins de 80 % ; la zone 4 de 80 % à moins de 90 % ; la zone 5 commence à 90 %. Une mesure exactement sur une limite appartient à la zone supérieure.[1][2][3][4][5]

Prenons un exemple de calcul : une fréquence cardiaque au repos de 60 et un maximum estimé de 180 donnent une réserve de 120. Les quatre limites sont 132, 144, 156 et 168 battements par minute. Ces valeurs d’exemple ne sont pas vos objectifs.

Associez la mesure à vos sensations

Ces pourcentages portent sur la réserve de fréquence cardiaque, et non sur la fréquence cardiaque maximale. Les plages ne mesurent ni vos seuils lactiques ni vos seuils ventilatoires. Un maximum calculé selon l’âge reste une estimation : le nom d’une zone ne prouve donc pas qu’un effort vous convient.

Les CDC décrivent un test de la parole simple : un effort modéré permet généralement de parler, mais pas de chanter ; un effort soutenu ne laisse prononcer que quelques mots entre deux respirations. C’est un autre indice d’intensité, sans correspondance exacte avec les cinq zones de l’app.

La température, les émotions et les médicaments peuvent influer sur la fréquence cardiaque. Si vous avez une maladie cardiaque ou prenez un médicament qui modifie votre pouls, demandez à votre professionnel de santé quels repères d’intensité utiliser. Les descriptions publiques des zones ne peuvent pas fixer vos limites personnelles.

Sources et lectures complémentaires

Vérifié le 14 septembre 2026