活動度與拉伸

坐姿大腿後側拉伸

坐在穩固椅子前部，一腿向前伸出、腳跟着地，膝蓋保留舒適彎曲。背部自然，從髖部輕輕前傾，到大腿後側有温和牽拉即停，保持這個姿勢，再回正換側。

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坐着輕輕拉伸大腿後側。

怎麼做

  1. 坐在穩固椅子前部，一腿前伸、腳跟着地，膝蓋保持舒適彎曲。
  2. 背部保持自然，上半身從髖部輕輕前傾，到大腿後側有温和牽拉即停；保持這個姿勢，自然呼吸。
  3. 緩慢回到直立坐姿，再換側。

更輕鬆的做法

  • 膝蓋多彎一點、減少前傾；手可輕扶大腿，不向下壓膝。

常見錯誤

  • 不要用弓背摸腳或彈振來追求更大幅度。

何時停下或調整

  • 出現疼痛、眩暈或無法保持動作控制時停止或調整。