力量

雙啞鈴俯身划船

雙手持啞鈴，膝蓋微彎，臀部向後移、上半身前傾；背部保持平穩，把肘部向身後拉，再慢慢放下啞鈴。

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練習用上背和手臂把啞鈴拉向身體。

準備

  1. 把兩隻啞鈴放穩在雙腳外側；膝蓋微彎、臀部向後移，雙手握穩啞鈴後踩地站直，不甩起重量。
  2. 膝蓋微彎，臀部向後移，同時讓上半身前傾；背部保持平穩，雙臂自然下垂。

怎麼做

  1. 呼氣把肘部向身後拉，讓啞鈴靠近身體；吸氣慢慢放下，身體不跟着晃動。

結束動作

  1. 完成後先讓雙臂垂下、握穩啞鈴，再踩地站直；隨後彎膝、臀部向後移，把啞鈴慢慢放到雙腳外側地面，放穩後再鬆手。

休息

組間建議休息約60秒；若本次同時安排硬拉和俯身划船，這些動作組間建議休息約120秒。需要時可延長。

更輕鬆的做法

  • 用更輕的啞鈴，減小上半身前傾幅度。可先空手練習：膝蓋微彎、臀部向後移、上半身稍前傾，再站直；仍不穩時尋求動作指導。

常見錯誤

  • 不要聳肩、甩起啞鈴或越拉越直立。

何時停下或調整

  • 出現疼痛、眩暈或無法保持動作控制時停止或調整。