活動度與拉伸

側卧手臂畫弧

側卧、雙膝舒適彎曲，雙臂在身前併攏；讓上側手臂向頭頂和身後畫弧，眼睛跟隨手移動，再沿原路收回。

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主動練習肩部移動和上背部轉動，同時讓骨盆保持穩定。

準備

  1. 無法舒適地自行上下地面時跳過本動作。
  2. 雙手扶穩固椅子，一隻腳後撤並輕放同側膝蓋，再收回另一腳至雙膝跪地；把臀部慢慢移向一側坐下，用前臂撐低身體至側卧。
  3. 側卧在舒適地面，雙膝彎曲並上下疊放，雙臂在胸前伸直、手掌相對。

怎麼做

  1. 保持雙膝疊放，緩慢呼氣，讓上側手臂向上、經過頭頂，再向身後畫弧。
  2. 眼睛跟隨手移動，胸部隨手臂舒適轉動；不要為了讓手觸地而強迫肩部或腰背。
  3. 吸氣，讓手臂沿原路受控回到身前，算一次。

結束動作

  1. 完成一側後，先把雙臂收回身體附近，再緩慢翻身換邊。
  2. 完成後轉為側卧，用前臂和另一隻手撐起至側坐；雙手扶穩固椅子，經雙膝跪地、單膝跪姿，用前腳踩地站起。

更輕鬆的做法

  • 縮小手臂畫弧和胸部轉動幅度；如果轉頭引起不適，讓眼睛保持看向前方。

提高難度

  • 可選：用約 3 秒打開、3 秒收回。
  • 可選：在最遠的舒適位置停留 1–2 秒，不增加強迫幅度。

常見錯誤

  • 上側膝蓋離開下側膝蓋；快速甩動手臂；為了觸地而頂腰；聳肩或強行轉頭。

何時停下或調整

  • 肩部、頸部、髖部或腰背出現尖鋭或持續加重的疼痛；轉動引起頭暈或噁心；無法在舒適範圍內受控收回手臂。