活動度與拉伸

坐姿雙膝側倒

先雙手扶穩固椅子，依次經過單膝跪地、雙膝跪地和側坐下到地面；坐好後屈膝並將雙腳分開放穩，雙手撐在身後，讓雙膝一起倒向一側、回到中間，再倒向另一側。

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主動練習髖部向內和向外轉動，並控制雙膝回到中間。

準備

  1. 無法舒適地自行上下地面時跳過本動作。
  2. 面向穩固椅子站立並雙手扶住；一隻腳向後邁並讓同側膝蓋輕柔落地，把另一隻腳收回到雙膝跪地，再把骨盆緩慢移向一側，經側坐坐到乾燥、防滑且能夠舒適接觸身體的地面。
  3. 屈膝，雙腳平放並略寬於髖部。
  4. 雙手放在身後支撐，手指採用舒適方向，胸部自然抬起。

怎麼做

  1. 呼氣，讓雙膝一起緩慢倒向一側，雙腳保持接觸地面，以髖和膝舒適為限。
  2. 吸氣，雙膝回到中間，再呼氣倒向另一側並回正；左、右各一次合為一次完整重複。

結束動作

  1. 完成後雙膝回到中間，轉為側坐並面向開始時使用的椅子，雙手扶住，經雙膝跪地、半跪並用前腳踩地站起。

更輕鬆的做法

  • 雙腳分得更寬；雙手承擔更多身體重量；減小雙膝左右移動的幅度。

提高難度

  • 可選：用約 3 秒緩慢移動到每一側。
  • 可選：在最遠的舒適位置短暫停頓，但不要用手壓膝蓋。

常見錯誤

  • 雙腳反覆離地；用慣性甩動雙膝；用手把膝蓋壓向地面；手腕塌陷並承受不適。

何時停下或調整

  • 髖部、膝蓋或腰背出現尖鋭或持續加重的疼痛；手腕無法舒適支撐；雙膝無法受控回到中間。