Mobilité et étirements

Rotations des genoux en position assise

Utilisez d’abord les deux mains sur une chaise stable pour passer sur un genou, puis les deux, puis vous asseoir sur le côté au sol. Une fois assis, fléchissez les genoux et posez les pieds écartés, prenez appui sur les mains derrière vous, déplacez les deux genoux ensemble d’un côté, revenez au centre, puis allez de l’autre côté.

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Travaillez activement la rotation des hanches vers l’intérieur et l’extérieur, en contrôlant le retour des genoux au centre.

Préparation

  1. Ne faites pas cet exercice si vous ne pouvez pas descendre au sol et vous relever seul confortablement.
  2. Debout face à une chaise stable, tenez-la à deux mains. Reculez un pied et posez doucement ce genou au sol, ramenez l’autre pied en arrière pour vous mettre sur les deux genoux, puis abaissez lentement le bassin sur un côté et passez en position assise latérale sur un sol sec, antidérapant et confortable au contact du corps.
  3. Fléchissez les genoux et posez les pieds au sol, légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
  4. Placez les mains derrière vous en appui, doigts orientés confortablement, et gardez le torse naturellement redressé.

Comment faire

  1. Expirez en déplaçant lentement les deux genoux vers un côté, en gardant les pieds au sol et une amplitude confortable pour les hanches et les genoux.
  2. Inspirez en ramenant les genoux au centre, puis expirez en les déplaçant de l’autre côté et ramenez-les. Un mouvement de chaque côté constitue une répétition.

Terminer le mouvement

  1. Terminez avec les genoux au centre, tournez-vous en position assise latérale vers la même chaise et prenez appui avec les deux mains. Passez sur les deux genoux puis sur un genou, et poussez sur le pied avant pour vous relever.

Pour simplifier

  • Écartez davantage les pieds ; reportez plus de poids sur les mains ; réduisez le déplacement latéral des genoux.

Pour augmenter la difficulté

  • Facultatif : prenez environ 3 secondes pour aller de chaque côté.
  • Facultatif : marquez une courte pause à la position confortable la plus éloignée, sans appuyer sur les genoux avec les mains.

Erreurs fréquentes

  • Lever les pieds de façon répétée ; lancer les genoux avec élan ; pousser les genoux vers le sol avec les mains ; s’affaisser en chargeant les poignets de façon inconfortable.

Quand arrêter ou adapter

  • Douleur vive ou croissante aux hanches, aux genoux ou au bas du dos ; impossibilité de prendre appui confortablement sur les poignets ; impossibilité de ramener les genoux au centre de manière contrôlée.