力量

高腳杯深蹲（胸前抱啞鈴）

雙手把一隻啞鈴豎直抱在胸前，髖部向後下方移動，膝蓋與腳尖方向一致，再雙腳踩地站起。

← 返回訓練資料庫

用啞鈴增加下蹲阻力，訓練大腿、髖部和軀幹協同發力。

準備

  1. 在平整、無障礙的地面把啞鈴放穩，確認握把和兩端沒有鬆動。
  2. 靠近啞鈴，屈髖屈膝、背部穩定，雙手握穩並用雙腿發力站起。把啞鈴豎直貼近胸前，雙手託握上端，肘部朝下。
  3. 雙腳約與肩同寬，腳尖採用舒適角度，輕收腹，保持呼吸，重心均勻放在雙腳。

怎麼做

  1. 吸氣，屈髖屈膝，讓臀部向後下方移動；啞鈴貼近身體，膝蓋與腳尖方向一致。
  2. 在腳跟貼地且能控制啞鈴的深度停下，呼氣、雙腳踩地站起，算一次；避免長時間閉氣。

結束動作

  1. 最後一次後，啞鈴保持貼近身體，屈髖屈膝把它受控放回地面；放穩再鬆手，不要丟下。

休息

組間建議休息約60秒；根據呼吸和動作控制，可延長休息。

更輕鬆的做法

  • 使用更輕的啞鈴；減小下蹲深度；需要時可用徒手深蹲熟悉下蹲和站起。[1]

提高難度

  • 可選：只有在每次下蹲和站起都穩定，並且完成本組後仍確信能夠以同樣受控的姿勢再做至少 2 次時，才略微增加重量。
  • 可選：用約 3 秒緩慢下蹲。
  • 可選：在最低的穩定位置短暫停頓。

常見錯誤

  • 啞鈴離開胸前或握持不穩；腳跟離地；膝蓋向內塌；站起時向後頂腰。

何時停下或調整

  • 無法安全握住啞鈴；膝、髖或腰背出現尖鋭或持續加重的疼痛；腳掌或身體明顯失去平衡。